Ganz entspannt ...

Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation sorgen für Wohlbefinden – und für einen „heißen Draht" zum Ich.

2014.01.at.1-webMit Körper und Seele ins Gespräch kommen

Stress und Aufregung lösen körperliche Spannungen und Verspannungen aus. Doch zum Glück funktioniert das Ganze auch umgekehrt:

Wenn sich der Körper entspannt, entspannt sich auch die Psyche.

Um aus eigener Kraft innerlich zur Ruhe zu kommen, lohnt es sich also sehr, eine systematische Entspannungstechnik zu erlernen und diese dann auch anzuwenden - am besten Tag für Tag!

Und mit einiger Übung gibt es auf diesem Weg noch weitaus mehr für sich entdecken und erreichen ...

Yoga für Yedn!

Systematische Entspannungstechniken haben in Indien mit dem Yoga und in Japan mit der Zen-Meditation eine uralte Tradition. Yoga und Zen sind jedoch in weltanschauliche Zusammenhänge eingebunden, die für uns „westliche Gemüter" nur bedingt nachvollziehbar sind.

Vielleicht deshalb entstanden Anfang des 20. Jahrhunderts zwei Entspannungsmethoden, die ganz unabhängig von jedem philosophischen Kontext angewendet werden können: die Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobsen und das Autogene Training (nach Johannes Heinrich Schultz).

In beiden Fällen kommuniziert das Bewusstsein (bzw. der Geist, der Wille – oder wie auch immer Sie es nennen mögen!) mit dem Körper, um dadurch eine Verbesserung der eigenen Befindlichkeit zu erreichen.

2014.01.at.2-webEinfach: Muskel für Muskel

Die Progressive Muskelrelaxation wurde im Jahre 1938 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt und ist seit den 1960er Jahren in Deutschland bekannt.

Bei dieser Technik werden schrittweise nacheinander alle Muskelgruppen des Körpers (in der Reihenfolge: Hände und Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Rücken, Po und Beine) zunächst für zirka fünf Sekunden willentlich angespannt – und dann wird die Anspannung ganz bewusst wieder gelöst.

Durch den spürbaren Kontrast zur vorherigen Anspannung nimmt man die Lockerung der Muskulatur sehr intensiv wahr. Das bewusste Loslassen im ganzen Körper bahnt dann einer wohltuenden physischen und auch psychischen Entspannung den Weg.

2014.01.at.3-webInnere Ruhe – selbst herbei gedacht

Bei der Progressiven Muskelentspannung arbeiten Sie durch das An- und Entspannen der Muskelpartien aktiv an Ihrem Wohlbefinden.

Bein Autogenen Training dagegen machen Sie körperlich-konkret rein gar nichts. Sie sitzen oder liegen einfach nur bequem da - und dann denken Sie den gewünschten Zustand der Entspannung in kurzen sprachlichen Formeln herbei. Sie betreiben also Autosuggestion (= Selbstbeeinflussung) – beziehungsweise Selbsthypnose.

Damit nutzen Sie ein in den meisten Menschen schlummerndes Potential, das der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entdeckt und mit den Übungen des 1926 erstmals vorgestellten Autogenen Trainings praktisch nutzbar gemacht hat.

Allein aus der Vorstellungskraft heraus entspannt sich beim Autogenen Training der gesamte Organismus – und das ist kein Hokuspokus, sondern lässt sich zum Beispiel durch ein messbares Erschlaffen der Arm-, Hals- oder Nackenmuskulatur während der Übungen nachweisen.

2014.01.at.4-webKlare Ansagen an den Körper

Während der sechs Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings „unterhält" man sich im Geiste mit dem vegetativen Nervensystem, um dadurch eine Stabilisierung der unwillkürlichen Körperfunktionen zu bewirken.

Zunächst suggeriert man dem Körper durch schlichte, mehrfach wiederholte Sätze die Symptome physischer Ruhe als Schwere (= Muskelentspannung) und Wärme (= bessere Durchblutung) in den Gliedmaßen.

Man kann dabei, wie bei der Progressiven Muskelentspannung, Schritt für Schritt durch den Körper wandern und – jeweils fünf- bis zehnmal nacheinander - denken: „Mein rechter Arm ist schwer.", „Mein linker Arm ist schwer." ... usw. Fortgeschrittene arbeiten auch mit ganzheitlicheren Formeln wie zum Beispiel: „Meine Beine sind schwer.", „Mein ganzer Körper ist warm." oder: „Alles schwer. Alles warm. Alles ruhig.".

Im dritten Schritt wird der Entspannungszustand dann durch ein bewusstes Ein- und Ausatmen vertieft. Die Einstiegsformel ist hier: "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig."

Später kann man, um die Atmung ganz ihrer natürlichen Steuerung zu überlassen, auch die Formel „Es atmet mich." wählen oder einfach wortlos das Ein- und Ausströmen der Luft in den Körper registrieren.

Oft reichen die Schwere-, die Wärme- und die Atemübung schon aus, um eine wohlige psychische und physische Entspannung hervorzurufen.

Im klassischen Autogenen Training folgen dann jedoch noch die Konzentration auf den Herzschlag, die den Puls beruhigen soll (Formel: "Mein Herz schlägt ruhig, kräftig und regelmäßig."), die Konzentration auf die Durchblutung der Bauchorgane („ Das Sonnengeflecht ist warm durchströmt.") und die Kopfübung, die die mentale Klarheit fördern soll („Die Stirn ist angenehm kühl." oder :„Der Kopf ist frei und leicht.").

Vor allem der Dialog mit Herz und Kopf ist jedoch mit etwas Vorsicht zu genießen, denn er kann – etwa bei Bluthochdruck oder Migräne-Anfälligkeit - medizinisch problematisch sein und sollte daher vorab mit einem Arzt besprochen werden.

2014.01.at.5-webAffirmationen:
Sehr empfänglich für ein gutes Selbstbild

Von der Grundidee her ist das Autogene Training jedoch noch weit mehr als einfach nur eine effektive Technik, bei der man durch das „Gespräch" mit den Körperfunktionen physisch und psychisch zur Ruhe kommt.

Im Zustand der durch die Übungen der Grundstufe herbeigeführten Entspannung kann der autogen Trainierende sich dann nämlich daran machen, sein eigener Verhaltenstherapeut zu werden und gezielt Veränderungen in seiner Einstellung zu sich selbst oder seiner Handlungsweise zu bewirken.

Dies geschieht auf dem Wege der sogenannten formelhaften Vorsatzbildung – also wiederum in klaren, kurzen gedachten Sätzen, die wie die Körperformeln mehrfach wiederholt werden.

So kann man zum Beispiel mit der (rechtzeitig mehrfach trainierten) Formel „Ich bin klar und gelassen." das akute Lampenfieber vor einem Auftritt vor größerem Publikum erfolgreich dämpfen. Oder auch – durch die regelmäßige Wiederholung positiver Affirmationen - eine nachhaltig bessere Einstellung zu sich selbst verankern.

Ich bin stark.", „Ich bin klug.", „Ich bin erfolgreich.", „Ich bin liebenswert." - je öfter Sie dies oder ähnliches im besonders empfänglichen Zustand der tiefen Entspannung zu sich selbst sagen, desto mehr glauben Sie sich diese Botschaften – und genau das strahlen Sie im Wachzustand dann auch aus, genau das werden Sie dann auch leben!

Wichtig ist, das gewünschte Selbstverständnis immer im gleichen Wortlaut und immer positiv, aktiv und im Hier und Jetzt zu formulieren; Negativ-Wörter wie „nicht" oder Andeutungen von Zwang, zum Beispiel das Wort „muss", sind bei den persönlichen Formeln also ebenso tabu wie Futur oder Konjunktiv.

Ich darf nächstes Jahr nicht mehr rauchen." bringt also gar nichts; "Zigaretten sind völlig gleichgültig." ist da schon erfolgsversprechender.

Doch generell gelingt das (positiv orientierte) Angewöhnen auch bei der Autosuggestion meist deutlich besser als das (negativ orientierte) Abgewöhnen!

2014.01.at.6-webFantasiereisen:
Halbschlafend unterwegs zu tiefer Selbsterkenntnis

Als Krönung des Gesprächs zwischen Körper, Geist und Seele - beziehungsweise als „Gehobene Aufgabenstufen im Autogenen Training" - verstand Schultz dann die Möglichkeit, auch noch sein eigener Psychoanalytiker zu werden.

In der gelösten, durchlässigen Verfassung während der Tiefenentspannung fällt es uns nämlich auch besonders leicht, in die unbewussten Bereiche der Persönlichkeit vorzudringen.

Dies geschieht auf dem Wege der Imagination, indem wir gezielt bestimmte Farben, Formen, Gegenstände oder Menschen vor unserem inneren Auge erscheinen lassen, Fantasiereisen auf den Meeresgrund (der Gefühle) oder auf den Gipfel eines Berges (des Erfolgs) antreten, über abstrakte, ideelle Werte wie Glaube, Liebe und Hoffnung meditieren oder unser Unbewusstes ganz direkt mit Fragen wie „Wer bin ich?" konfrontieren – und uns dann einfach entspannt anschauen, welche Visionen dazu erscheinen.

Diese „hohe Schule des Autogenen Trainings" hat schon etwas Magisches, denn von solchen Fantasiereisen kann man durchaus mit nicht nur bilderreichen, sondern auch so zentralen Einsichten zurückkehren, dass diese zu grundlegenden Neuorientierungen führen.

2014.01.at.DSCN2324-800Mit neuer Kraft: Zurück in die Wirklichkeit!

Vor allem dann, wenn Sie die Botschaften, die Sie auf Trancereisen in Ihre eigene Seele erhalten, im Wachzustand umgehend notieren oder in Zeichnungen festhalten und sich damit dann geistig weiter auseinandersetzen, holen Sie einen inneren Erfahrungsschatz in die Wirklichkeit, der Sie für Ihr weiteres Leben sehr inspirieren kann.

In diesem Sinne wird das Autogene Training von zahlreichen Psychotherapeuten professionell genutzt. Wer sich im Alleingang daran machen will, die Welt seines Unterbewusstseins zu besuchen, sollte bereits einige Erfahrung mit der Methode haben und vor allem die Technik des „Zurücknehmens" sehr gut beherrschen, mit der der Zustand der Selbsthypnose – durch Ballen der Fäuste, Strecken der Arme, tiefes Durchatmen und Aufreißen der Augen – am Ende der Übung energisch beendet wird.

Doch nicht nur auf Fantasiereisen, sondern auch schon während der einfachen Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings oder der Progressiven Muskelrelaxation ist das Bewusstsein von Außenwelt auf Innenwelt „umgeschaltet", und dieser hypnotische Ausnahmezustand muss gezielt wieder aufgehoben werden, damit man sich im normalen Wachzustand dann wieder klar und erholt seiner Arbeit und anderen Menschen widmen kann.

Nur dann, wenn man eine der beiden Entspannungsmethoden schlicht als Einschlafhilfe nutzen will, lässt man das Zurücknehmen weg und versinkt einfach noch etwas tiefer in das innere Reich der Träume ...

  

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Wo übt man Ruhe und Seelenfrieden?

Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training zählen heute zu den am häufigsten eingesetzten Entspannungsmethoden. Beide Techniken sind medizinisch anerkannt. Man kann sie in Kursen bei Volkshochschulen, Krankenkassen oder freiberuflichen Therapeuten lernen, oder auch - mit Hilfe von Büchern oder Audio-CDs - in Eigenregie.

Ziel ist jedoch jeweils, diese Methoden als Selbsthilfemethode so sehr zu verinnerlichen, dass man sie schließlich ohne Anleitung durch einen Lehrer und ohne technische Hilfsmittel nutzen und damit aus eigener Kraft zu umfassender Entspannung gelangen kann.

Die Übungen dauern jeweils zwischen 20 und 40 Minuten. Sie werden im Sitzen oder im Liegen durchgeführt – am besten in einem ruhigen, abgedunkelten Raum, mit geschlossenen Augen, in bequemer Kleidung und ohne störende Accessoires wie Uhren oder Brillen.

  


Vielen Dank für Ihr Interesse!

Der Text, den Sie gerade gelesen haben, ist die – in voller Länge exklusiv auf dr-michaela-mundt.de veröffentlichte - "Extended Dance Version" zu einem wesentlich knapper gefassten Beitrag zum Thema Autogenes Training, der im Dezember 2013 in der Winterausgabe des Magazins „Gesundheit im Norden" erschienen ist.

Ich widme diesen Beitrag dem „Hilf dir selbst, sonst hilf dir keiner"-Autoren Josef Kirschner und einer die Weisheit des Alters ausstrahlenden Volkshochschuldozentin, die mich um 1980 herum die Kunst des Autogenen Trainings lehrten, der Autorin Ansha, deren „Praxisbuch der weißen Magie" (1999) viel Inspiration für die Planung von Fantasiereisen gibt – sowie Maja Fischer, deren Einführung in die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson das Bild 2009/10 abrundete. Vielen Dank!